¿Quiere empezar a correr? Siga estas recomendaciones para cuidar su salud

Este 3 de abril se realizará una nueva versión de la ya tradicional Maratón de Santiago, evento deportivo en el que participarán cerca de 30 mil personas en las categorías 10K, 21k y 42K.

La realización de este tipo de actividades es cada vez más frecuente en nuestro país, tal como se ha hecho común en el paisaje de nuestras ciudades ver a personas practicando running como un hábito de vida saludable.

Es por ello que el kinesiólogo del Hospital Clínico San Borja Arriarán (HCSBA), Marcelo Vargas, entrega una serie de recomendaciones para que esta práctica deportiva resulte segura para la salud.

Para quienes van a empezar a correr como práctica habitual, lo primero, asegura el profesional, es visitar al médico y realizar todos los chequeos que éste considere necesarios de acuerdo a la edad y el historial clínico, con el objetivo de detectar posibles causas cardiovasculares que atenten contra el normal desarrollo de la práctica de esta actividad.

Una vez que el tema médico está claro, son importantes la planificación y la intensidad del entrenamiento, los que deben guiarse de acuerdo al objetivo que se desee alcanzar: “Si se es principiante, lo mejor es practicar de 2 a 3 días por semana, dejando como mínimo un día de descanso. A medida que pasan las semanas, puede hacer mayores distancias y en períodos más prolongados. Si comienza con 10 minutos la primera semana, la siguiente puede aumentar a 15, luego a 20 y así hasta lograr correr por más tiempo antes de sentir fatiga”, explica el especialista.

¿Qué se debe hacer si al correr siente que ya no puede seguir más? Según el kinesiólogo Vargas, en lugar de detenerse abruptamente “es mejor alternar entre caminar y correr”.

Antes, durante y después

La preparación para correr no parte cuando se inicia el movimiento, sino mucho antes, con actos como la alimentación, la correcta hidratación, el descanso y el calentamiento y elongación de los músculos.

Para Marcelo Vargas es importante recalcar que es necesario tomar consideración tanto del “durante” como del antes y el después de una jornada de entrenamiento: “Cada sesión debe contar con un calentamiento, una parte principal y, por último, una vuelta a la calma o recuperación facilitada. Es fundamental, al comenzar y al finalizar cada sesión, dedicar un tiempo al estiramiento de los músculos”, añade el profesional.

Destaca que es importante que los alimentos que se consuman brinden energía, proporcionen material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, y para mantener y regular el metabolismo. Aconseja “no hacer ejercicio en ayunas e incorporar un plan de alimentación saludable, que sea idealmente evaluado por un profesional del área”.

La hidratación es también un factor fundamental, pues disminuye efectos dañinos en el organismo como la incoordinación de movimiento, el aumento desmedido de la frecuencia cardiaca, la hipertermia y los mareos. “La hidratación debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes, durante y después de entrenar”, asegura.

La respiración es una acción de vital importancia al practicar runnig, pues realizarla de la manera correcta ayuda a retrasar la fatiga. “Se debe inspirar por la nariz, expandir por completo los pulmones y espirar por la boca. Las respiraciones deben ser controladas y largas, de 3 tiempos por cada inspiración y 2 tiempos por cada espiración, o 2 tiempos para ambas acciones si resulta más cómodo”.

El descanso es la parte del entrenamiento más importante, pues “permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y previene las lesiones inoportunas que pueden hacer perder en una semana lo que se ha ganado en un mes”.

Indumentaria

Para correr es recomendable contar con un buen calzado, clave para prevenir lesiones y mejorar el desempeño en carrera. Para el especialista “es importante considerar factores como la comodidad, la amortiguación, las características físicas de quién las usa (peso, tipo de apoyos del pie) y tener en cuenta si se utilizarán para correr en cemento, tierra, pistas u otra superficie”.

El vestuario es importante, especialmente en épocas de frío o calor excesivo, para disminuir la transpiración, mantener la temperatura corporal estable y sentir libertad de movimiento.

Si cuenta con un teléfono inteligente, instalar una aplicación de running puede ser una buena alternativa de motivación, pues registra tiempos, ritmo, calorías perdidas, entre otras variables, lo que permite llevar un mejor control del entrenamiento.

“Los beneficios del running bien practicado son múltiples: mejora el humor, la capacidad de conciliar el sueño, la presión arterial, los niveles de colesterol, de glicemia y triglicéridos y, además, nos protege contra la obesidad, la diabetes y los infartos”, finaliza el profesional