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14 de septiembre de 2018

¡Preparándonos para las Fiestas Patrias 2018! Pásalo bien, #PeroConCuidado

Ya todos se están preparando para iniciar las celebraciones de esta Fiestas Patrias, que este año contempla cinco días continuos de fiesta y mucha comida: asados, empanadas, choripanes, mote con huesillo y terremotos conforman el menú típico de esta fecha. Es fácil subir de peso en estos días y terminar el fin de semana con dos, tres o incluso más kilos adicionales, que no sólo cuesta bajar, sino que pueden propiciar problemas de salud a largo plazo.

Por este motivo, la jefa del Departamento de Nutrición del Hospital Clínico San Borja Arriarán, Ximena Díaz, nos da algunos consejos para enfrentar este gran feriado. “Lo principal es no saltarse los horarios de alimentación, realizar siempre un desayuno saludable, moderar el consumo de sal en los asados y tratar de acompañarlo con una ensalada de hoja verde y fruta con cascara comestible. En cuanto a los líquidos a beber, preferir jugos y bebidas sin azúcar”.

La experta entrega una lista de doce sencillos consejos para seguir a la hora de comer durante las celebraciones.

1. Comer cada tres o cuatro horas. Aunque las compras, actividades y los mismos preparativos nos pueden llevar a almorzar, por ejemplo, más tarde de lo normal, la idea es comer seguido, en porciones pequeñas o moderadas, y algo liviano (fruta, verduras), para no llegar a la mesa con demasiada hambre y comer más de la cuenta.
2. Es habitual que se realicen celebraciones hasta tarde, pero lo óptimo es planificarse y no comer más allá de las 21 horas y/o asegurarse de que la última comida sea, al menos, dos horas antes de ir a dormir, para evitar malestares y problemas de salud.
3. El alto consumo de carne y masas en estas fechas tienden a retardar la digestión; para solucionarlo, una buena idea es aumentar el consumo de fibra para mantener un buen tránsito intestinal, consumiendo productos integrales, frutas, verduras, cereales, o semillas de chía o linaza.
4. Privilegiar las más saludables carnes blancas, como el pavo, pollo o pescado (que también se puede preparar a la parrilla) y en caso de carne roja, cortes con menos grasa como filete, lomo liso, asiento o posta, por sobre otras carnes con mayor porcentaje de grasa, como el lomo vetado, cordero, cerdo o interiores.
5. Preferir las empanadas de horno sobre las fritas, que por su preparación son menos saludables.
6. No combinar dos alimentos muy calóricos en una sola comida. Si va a comer empanada, dejar los choripanes para otro momento, por ejemplo.
7. Consumir con moderación embutidos como los choripanes y acompañarlos de forma saludables, con ensaladas o pebre, en lugar de aderezos como la mayonesa.
8. Reemplazar la mayonesa por aderezos más sanos, como el yogurt natural light con ciboulette, perejil, cilantro, orégano o pepinillos.
9. Escoger sobre todo las ensaladas de hojas verdes, o alternativas como la ensalada chilena (tomate y cebolla), por sobre alternativas más calóricas como el choclo, las habas, las arvejas, zanahoria y en especial el arroz, fideos y papas.
10. Preferir como postre la fruta natural, compotas o jaleas, con endulzante. En el caso del mote con huesillo, se recomienda una cucharada de mote por porción.
11. Tomar jugos naturales y bebidas sin azúcar, en lugar de bebidas azucaradas o carbonatadas.
12. Privilegiar los tragos con menos graduación alcohólica, como champaña, cerveza o vino, ya que, a mayor graduación alcohólica, mayor cantidad de calorías. Una buena dosis en una copa de vino con la comida para las mujeres y dos para los hombres.

“Lo que más vemos es el aumento de peso por exceso en la ingesta de alimentos y retención de líquidos por el alto consumo de sal, pero pueden llegar a presentarse intoxicaciones alimentarias como la gastroenteritis, por ejemplo, por comidas mal manipuladas”, señala la nutricionista del HCSBA.

Por ello, la experta llama a estar alerta a síntomas como fiebre, dolor abdominal, vómitos y diarrea que no permitan tomar agua y mantenerse hidratado. Y, en caso que pasen más de 24 o 48 horas, se debe a un médico para evitar la deshidratación.

Pero como lo importante es prevenir, también nos entrega algunas recomendaciones a la hora de cocinar y consumir los platos típicos, para evitar enfermarse:

– Evitar comer alimentos crudos, en especial pescados, mariscos y hortalizas.
– Mantener los alimentos refrigerados hasta justo antes de consumirlos o cocinarlos.
– Evitar comer alimentos preparados con mucha anticipación y/o que no hayan permanecido refrigerados.
– Evitar el consumo de mayonesas caseras.
– Consumir sólo agua envasada en lugares donde su origen sea de dudosa calidad.
– Consumir platos típicos sólo en lugares autorizados.
– Si come en un local, fijarse en que el personal que manipule los alimentos muestre buenos hábitos higiénicos y cuente con delantal, gorros y mascarillas, además del adecuado lavado de manos.
– No dar a los niños alcohol, aliños o condimentos en exceso, ni grandes cantidades de comidas en general.
– En casa, no olvidar el lavado de manos en la elaboración y manipulación de alimentos.
– No olvidar el lavado de manos tras ir al baño.